Stufe: mittel
Dauer: ca 30 Minuten
Wirkung: Erfrischend, ausgleichend, lindert Kopfschmerzen
Wenn du morgens und abends üben solltest, so lasse abends Punkt 1 weg.
Viel Freude damit!
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Sitze fest, aufrecht und entspannt
Schließe die Augen und sammle dich, indem du 8 Mal ein Mantra rezitierst; dein persönliches, Om, oder Om Namo Narayanaya.
1) 3 Runden Kapalabhati, 40/60/80, bzw nach Ermessen
2) 8 x Ujjayi mit Antara- und Bahya-Kumbaka
Anstatt zu zählen verwende dabei das Mantra. Wähle ein angenehmes Verhältnis zwischen Aus-Halten-Ein-Halten (zB.: 3:1:1:4).
Während Antara Kumbaka halte Jalandara- und Mula-Banda und konzentriere dich auf das Ajna-Chakra, bzw. bei Bluthochdruck, Kopflastigkeit und/oder -schmerzen auf Swadistana (Prana/Qi folgt deiner Konzentration!). Keinesfalls darf während des Pranayama Druck im Kopf (oder sonstwo) entstehen. Bleibe stets fest und entspannt, genieße die Ruhe während Bahya-Kumbaka!
Solltest du während Kumbaka Druck oder Unwohlsein verspüren, übe vorerst ohne und vermeide auch 3b!
Wenn du mit der Übung "Gehirn reinigen" aus dem QiGong vertraut bist, kannst du diese bei Ujjayi einfließen lassen. Bei Neigung zu Kopfschmerzen atme mit spitzen Lippen auf den lautlosen, aber zischenden Ton "Hü" aus.
3a) Wechselatmung, 8 Runden in selbigem Verhältnis wie oben, oder
3b) Nadi Samanu, 4 Runden
4) Kevala Kumbaka
Lass bei geschlossenen Augen deinen Atem durch Beobachtung zur Ruhe kommen, nicht ein-, nicht ausgeatmet; wie ein Pendel, das ausschwingt.
Zum Beenden reibe deine Hände, lege sie auf deine Augen, öffne diese und lass deinen Blick jeweils einmal im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen und dabei die Handflächen deine Augen wärmen.
Sprich noch einmal lautlos dein Mantra
und genieße den Tag (oder den Abend)!
Om Shanti,
Amituofo,
Andreas